Unha dieta saudable é útil, pero só contribuirá á perda de peso se se basea nunha dieta saudable. Xa implica non só alimentos valiosos para o corpo, senón tamén certas restricións que provocarán a perda de peso e unha diminución da graxa corporal. Como se axustan as regras básicas de alimentación saudable para este fin?
Cal é a nutrición adecuada para a perda de peso
A clásica dieta saudable é o predominio dos alimentos naturais sobre a fábrica, é dicir. reducindo o número de produtos que teñen unha composición química multicompoñente no menú. A base dunha nutrición adecuada é o alimento de orixe natural e, polo tanto, non prexudica o corpo: legumes, froitas, froitas, cereais, froitos secos, verduras. Se come carne, non se procesa ata o estado de salchicha. Este principio pódese rastrexar en todas as dietas terapéuticas. Non obstante, se unha persoa decide perder peso, necesitas unha dieta nutricional adecuada que teña axustes para axudarche a perder peso.
Fundamentos do PP
A negativa dos produtos de fábrica non é unha medida suficiente para comezar a loitar contra o exceso de graxa. Con exceso de peso, tal nutrición axudará a perder quilogramos, pero non por moito tempo: despois terás que engadir algunhas emendas máis á dieta, xa que incluso nos alimentos vexetais podes mellorar. Se estás a pensar en como perder peso con PP, debes lembrar algúns matices:
- A dieta debe levar a un cambio nos seus hábitos alimentarios, polo que a dieta correcta son comidas frecuentes e pequenas porcións. Cómpre aprender a non comer en exceso para que o estómago se encolle aos poucos e deixes de ser atormentado pola fame sen fin.
- Ao perder peso, cómpre controlar o contido de graxa dos alimentos: a dieta PP implica o uso de carnes dietéticas (carne, cordeiro), os produtos lácteos máis baixos en graxa.
- Unha gran cantidade de auga limpa (antes das comidas e entre elas) é un dos fundamentos do PP, sobre todo se che preocupa perder peso: coa falta de líquido, as graxas non se descompoñen.
- Fritir é o método de tratamento térmico que debes esquecer nunha dieta. Calquera produto pode ser cocido ao vapor, cocido, guisado - non perderá o seu sabor, pero conservará os seus beneficios.
Esquema de nutrición adecuado
Encher a neveira con produtos naturais non é suficiente, especialmente se estás a perder peso. Unha dieta baseada nunha nutrición adecuada require un uso competente do recurso, é dicir. facer un horario razoable para comer. Para iso, cómpre calcular a inxestión calórica diaria (pero non caer por debaixo das 1200 kcal), descubrir canto BJU che permite comer a dieta PP. Non obstante, antes de facer cálculos, cómpre estudar o exemplo clásico dunha dieta ideal que afecte correctamente á figura e á saúde:
- Almorzo: hidratos de carbono complexos + proteína lixeira ou froita (se é necesario).
- Merenda: grupo cereal / lácteos.
- Xantar: proteína animal + carbohidratos complexos + vexetais.
- Merenda da tarde: comida vexetal.
- Cea: proteína lixeira + verduras.
alimentación saudable
Este sistema convértese nunha dieta só despois da introdución dunha serie de restricións e, ademais dos puntos enumerados anteriormente, os seguintes son relevantes:
- un enfoque racional da inxestión de calorías - coa creación dun déficit do 15% da norma;
- o grupo de proteínas debe ser predominantemente vexetal;
- os carbohidratos son desexables para o almorzo e o xantar;
- beber 1, 5 litros de auga (bebidas: té, café, zume, considéranse por separado).
Que se pode comer co PP
A lista de produtos dispoñibles é máis longa do que podes imaxinar, e aínda que esteas a planear un menú orzamentario, atoparás o que debes preparar para a túa dieta de perda de peso. Os únicos artigos caros son o peixe e o marisco, sobre todo se compras salmón, mexillón, etc. Non obstante, a nutrición non deixará de ser correcta se te limitas a abadejo, platija, chum, lura. Tampouco é necesario mercar froitas exóticas ou varios tipos de verduras: as mazás, as peras, o eneldo e o perexil económicos non son menos útiles.
Lista de produtos prohibidos
O tabú cunha dieta de nutrición adecuada, como se mencionou anteriormente, son todos os alimentos que teñen natureza de fábrica. Eses. estes son produtos creados polo home: calquera doce, bolos, bolos, aínda tendo en conta a presenza neles de ingredientes naturais (grans de cacao, manteiga, etc. ), son un produto secundario carente de propiedades útiles. A dieta correcta para a perda de peso nega o seu uso, xa que a introdución ao menú nega:
- carne graxa (carga no páncreas e alto contido calórico);
- produtos afumados;
- produtos de fariña branca (produto "baleiro" secundario);
- alcohol.
Como facer un menú para adelgazar
Para formar unha dieta que che axude a atopar unha figura fermosa, cómpre lembrar como é o esquema de PP ideal, é dicir. avarías alimentarias. Ademais, paga a pena confiar na regra clásica sobre a frecuencia de uso de cada grupo de produtos. Deste xeito podes facer un plan axeitado para ti. Os puntos básicos son os seguintes:
- atenda ao horario - senta-se á mesa "polo reloxo";
- non permita pausas entre as comidas durante máis de 3 horas, polo que non sentirás fame durante a dieta;
- intente beber un vaso de auga ou té verde antes das comidas.
Dieta PP - menú para a semana
Se o PP é percibido como un sistema para a perda de peso, a dieta semanal será máis estrita que se non se centra na perda de peso. A comida da mañá faise fixa: é unha papilla, que se pode endulzar con mel, froitas ou froitos secos como parte da inxestión calórica diaria (almorzo - 300 kcal). Podes facer máis menú segundo os teus gustos. Unha opción aproximada sen ter en conta unha merenda (calquera froita) é a seguinte:
| Cea | té da tarde | Cea | |
|---|---|---|---|
| Día 1 | Sopa de verduras con patacas. | Pan de cereais, queixo duro. | Cazola de requeixo con clara de ovo. |
| Día 2 | Arroz negro con mexillóns. | Pera ao forno con ricotta. | Salmón ao vapor con verduras. |
| Día 3 | Pasta con cabaciño e tomate. | Queixo duro, laranxa. | 2 ovos cocidos con pepino. |
| Día 4 | Peituga de polo estofada con laranxa. | Ensalada de verduras. | Ensalada de fabas con pementa. |
| Día 5 | Caldo de polo, ensalada de verduras. | Un puñado de noces. | Requeixo con canela. |
| Día 6 | Mingau de trigo sarraceno con xudías verdes. | Pomelo. | Calamar cocido con tomate. |
| Día 7 | Garbanzos guisados con verduras. | Un par de mazás. | Abadejo ao forno con espárragos. |
Lista do supermercado para a semana
Hai máis receitas para comidas saudables das que pensas: difiren das "prexudiciais" só pola ausencia de salsas graxas, ingredientes fritos e alimentos "baleiros". A base dunha dieta baseada en alimentos saudables é moi diversa, polo que durante unha semana non podes repetirche na comida. O programa semanal do PP debería incluír:
- mingau (excluíndo a sémola);
- sopas en caldo de vexetais ou polo (carne sen cereais e patacas);
- pasta;
- vexetais (sen patacas e só cenorias e remolachas frescas; énfase no repolo);
- froitas (énfase nos cítricos, mazás verdes);
- sementes, noces (sen cacahuetes);
- queixos duros;
- iogur, kefir (sen aditivos);
- queixo cottage baixo en graxa;
- carne de polo;
- peixe, marisco;
- vexetación;
- ovos;
- farelo.
Mesa de alimentos saudables para todos os días
A pirámide alimentaria tamén axuda a construír o menú correcto, o que demostra claramente a esencia dunha dieta saudable con restricións razoables. Esta táboa é conveniente para crear unha dieta individual ou para lembrar como manter o corpo saudable sen negarche unha comida deliciosa. Parece así:
| Produtos | Cantidade diaria | Porcentaxe de inxestión diaria de alimentos |
|---|---|---|
| Cereais (cereais, pan integral, pan crocante), pasta | Ata 6 rebandas de pan, ou ata 180 g de cereais secos, ou ata 100 g de pasta | 40 % |
| Vexetais (excluíndo os amidonados), verduras | Ata 500 g de verduras, 1/2 cunca de verduras. | 20 % |
| Froitas | Ata 4 pzas. | quince % |
| Carne, peixe, aves | Ata 210 g (en varias comidas). | dez % |
| Ovos | 2 pzas. | 3 % |
| Grupo lácteo (sen lactosa, baixo contido de graxa) | Ata 3 vasos de leite ou bebidas de leite fermentado, ou ata 120 g de queixo ou ata 300 g de queixo cottage. | dez % |
| Noces, sementes | Ata 50 | 2 % |